Die besten Battle Rope Übungen mit GUN-EX®

Die besten Übungen mit elastischen Trainingsseilen

Zu Pandemie-Zeiten entdecken viele Trainierende, dass es sich lohnen kann zuhause zu trainieren. Fitnessstudios schließen, öffnen, schließen, öffnen. Wie lange das geht, kann keiner wissen. Entsprechend kann ein Training zuhause für dich durchaus Sinn machen.

Wichtig hierbei ist es, Tools und Methoden zu wählen, die dich effektiv fit machen und mit denen du ähnliche Effekte wie beim Training im Gym erwarten kannst.

(In einem anderen Beitrag vergleichen wir übrigens den GUN-EX® DOUBLE TRAINER™ mit einem Gym Workout)

Inhaltsverzeichnis

- Was Battle Rope Training eigentlich ist

- Battle Rope Training - die Vorteile

- Effekte aufs Abnehmen

- Effekte auf den Muskelaufbau

- Effekte auf deine Fitness

- Vorteile, die du nur mit GUN-EX® hast

- Die besten Battle Rope Übungen

- Battle Rope Training nach Muskelgruppen

- Ganzkörper/Herz-Kreislauf

- Top 100 Battle Rope Übungen

- Fazit - So legst du jetzt los

Was Battle Rope Training eigentlich ist

Genau hier kommt das Training mit den Trainingsseilen ins Spiel.

Battle Ropes sind dicke Seile, mit denen du eine Reihe an Übungen ausführen kannst, die - zugegebenermaßen - für ein paar Minuten absolut keinen Spaß machen, bei denen du aber dankbar bist, dass du sie ausgeführt hast.

Klassischerweise werden Battle Ropes einfach nur geschwungen. Bedeutet, du nimmst die Seile in die Hand und schwingst wild drauf los. Alleine das ist unglaublich effektiv und anstrengend.

Aber was, wenn wir dir sagen, dass Battle Ropes so viel mehr sein können? Wenn es noch viel mehr Übungen gäbe, mit denen du deinen ganzen Körper trainieren kannst? Mit denen du abnehmen oder Muskeln aufbauen und dein generelles Fitnesstraining in kurzer Zeit brutal effektiv boosten kannst?

Genau das kannst du mit den richtigen Battle Rope Übungen.

Klassischerweise werden Battle Ropes einfach nur geschwungen. Bedeutet, du nimmst die Seile in die Hand und schwingst wild drauf los. Alleine das ist unglaublich effektiv und anstrengend.

Genau das kannst du mit den richtigen Battle Rope Übungen.

Ursprünglich werden Battle Ropes vor allem im Athletiktraining bei Sportlern eingesetzt, finden aber immer mehr ihren Weg ins Functional Training im Gym oder daheim, denn die Vorteile sind immens.

Schauen wir sie uns gleich an, oder?

Battle Rope Training - die Vorteile

Da gibt es weit mehr für dein Training zuhause, als du vielleicht weißt.

Effekte aufs Abnehmen

Zunächst mal helfen Battle Rope Übungen effektiv beim Fettabbau. Wie das? Nun, mit ihnen verbrennst du unglaublich viel Kalorien in kurzer Zeit. Das liegt daran, dass sie so anstrengend sind und den ganzen Körper fordern.

Da du nicht nur einzelne Muskeln trainierst, sondern dein ganzer Körper gefordert wird, verbrennst du logischerweise auch mehr Fett.

Dazu kommt noch die hohe Intensität. Das bringt das Herz-Kreislauf-System ordentlich auf Vordermann. Du profitierst sogar vom sogenannten “Nachbrenneffekt”. Dadurch verbrennst du auch nach dem eigentlichen Training noch mehr Kalorien, als du ohne Training getan hättest. Dein Kalorienverbrauch ist also den Tag über erhöht.

Effekte auf den Muskelaufbau

Aber nicht nur Abnehmen klappt mit den richtigen Battle Rope Übungen. Auch der Muskelaufbau fällt dir leichter.

Das liegt daran, dass die Trainingsseile ein Eigengewicht haben und mit der Zeit ziemlich schwer werden können. Damit meinen wir nicht nach ein, zwei Stunden, sondern nach ein paar Übungen.

Muskelwachstum kann zudem auf verschiedene Weisen stattfinden. Die Faktoren sind:

- Intensität
- Time under tension
- Physiologische Stoffwechselermüdung

Intensität

Damit bezeichnet man die Anstrengung durch die externe Last (das Gewicht). Im Fitnessstudio trainieren viele Muskel-Fans mit Hanteln oder Langhanteln. Dabei können sie die Intensität gut steuern und erhöhen.

Dieser Faktor ist maßgeblich für die Effektivität im Hanteltraining verantwortlich.

Aber, es gibt auch noch andere Faktoren.

Time under Tension

Hier wird es schon interessant. Wenn Muskeln sich zusammenziehen, dann spannen sie sich an. Sie stehen buchstäblich unter Spannung.

Je länger Muskeln unter Spannung stehen, desto effektiver weil anstrengender ist das Training. Das ist der Grund, warum Trainer immer sagen “Langsam ausführen”.

Je langsamer du eine Übung ausführst, desto länger stehen die Muskeln unter Spannung, desto größer das Muskelwachstum.

Leider missachten das sehr viele Trainierende und trainieren viel zu schnell. Dadurch wird die benötigte Spannungszeit gar nicht errreicht und Potenzial verschenkt.

Merk dir diesen Punkt für später.

Physiologische Stoffwechselermüdung

Das kennst du sicherlich, wenn du intensiv trainierst. Irgendwann fühlen sich die Muskeln einfach schlapp an oder brennen.

Genau das ist die physiologische Stoffwechselermüdung. Um sich anzuspannen, müssen Muskeln immer mit Blut und frischen (Nähr-)Stoffen versorgt werden. Außerdem müssen sogenannte “Stoffwechselendprodukte” aus den Muskeln abtransportiert werden.

Das passiert immer und besonders schnell während du trainierst. Stell dir das vor wie ein Ölwechsel bei einem fahrenden Auto. Nur wenn das Öl frisch ist, kannst du weiterfahren.

Dieser Faktor beim Muskelwachstum wurde lange unterschätzt. Zumindest in Europa. In Asien und speziell Japan gibt es schon lange Trainingsmethoden, die genau das zum Ziel haben, wie beispielsweise das Haikatsu-Training. Dabei wird die Blutzufuhr für kurze Zeit mit einer Manschette erschwert und die Stoffwechselendprodukte bleiben im Muskel.

Der Vorteil hierbei ist, dass durch die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten der Körper ein Wachstumssignal für die betreffenden Muskeln bekommt.

Ein weiterer unschlagbarer Vorteil ist, dass du deshalb auch weniger Intensität/Gewicht brauchst. Ein Faktor (Stoffwechselermüdung) ist stärker involviert, ein anderer (Intensität) kann zurückfahren.

Warum das gut ist?

Weil du in der Regel zuhause keinen Platz für ein komplettes Kurzhantel-Set hast und die benötigten Intensitäten gar nicht zustande bringst.

Und, weil höheres Gewicht auch immer zu Lasten der Gelenke geht und die Übungsausführung für sicheres Training perfekt sein muss. Das ist sie bei den meisten Leuten nicht und das kann zu schleichenden Überlastungen oder Verletzungen führen.

Was das mit Battle Rope Training zu tun hat?

Bei Battle Rope Übungen kommt dein Stoffwechsel auf absolute Hochtouren. Er muss arbeiten, wie im Hanteltraining kaum möglich. Auch ohne Manschette, die die Blutzufuhr kurzzeitig unterbindet, ermüden deine Muskeln stoffwechseltechnisch gesehen sehr schnell und sehr stark.

Und das setzt Muskelwachstumsreize und schont deine Gelenke, da du kein hohes Gewicht bewegen musst.

Effekte auf deine Fitness

Durch die vorher beschriebenen Effekte auf Muskeln, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel wirst du schon nach einigen Trainingseinheiten mit den Trainingsseilen merken, wie du dich spürbar fitter fühlst.

Deine Kraftausdauer, deine generelle Ausdauer und deine “Geschmeidigkeit” werden durch das funktionelle Krafttraining mit den Battle Ropes stark gestärkt.

In kurz: Du kannst mit Battle Rope Übungen super fit werden.

Vorteile, die du nur mit GUN-EX® hast

Aber bevor wir jetzt zu den eigentlichen Übungen mit den Trainingsseilen kommen, solltest du noch eine Sache wissen…

GUN-EX® Battle Ropes sind keine normalen Battle Ropes.

Sie sind wesentlich mehr. Denn ihre Bauart ist komplett anders. Normale Trainingsseile sind einfach nur das: Seile. Damit kannst du im Endeffekt auch nur wild schwingen.

GUN-EX® Battle Ropes sind elastisch. Sie haben einen dehnbaren Naturkautschukkern und eine Hülle aus Dupont Cordura (eingesetzt im Militär und Rennsport). Das macht sie nicht nur unglaublich widerstandsfähig und langlebig (herkömmliche Trainingsseile fransen oft nach kurzer Zeit aus). Das macht sie auch auf das Mehrfache ihrer Größe dehnbar.

Aber du ahnst es…

Dafür musst du dich auch anstrengen.

Durch diesen elastischen Widerstand haben die Seile Spannung. Moment, Spannung? Da war doch was!

Genau! Spannung der Seile bedeutet auch Spannung auf deiner Muskulatur.

Alleine, weil du mit GUN-EX® Seilen gegen den elastischen Widerstand ankämpfst, hast du einen wesentlichen Faktor zum Muskelwachstum immer dabei. Das geht nicht mit herkömmlichen Seilen.

Außerdem kannst du durch den elastischen Widerstand unglaublich Mal mehr Übungen ausführen, als mit “normalen” Seilen.

Zug-Übungen für den Rücken und die Arme, Druck-Übungen für die Brust, Schulter und die Arme, Bein-Übungen, Bauch-Übungen, Po-Übungen… Egal was, mit dem elastischen Widerstand ist es möglich.

Battle Rope Übungen Hintern

Im Endeffekt vereinen GUN-EX® Battle Ropes ganze 3 Trainingsmehtoden in einem Gerät:

- Battle Rope Training
- Schlingentraining
- Training mit Widerstandsbändern

Damit du da den Überblick behältst und genau weißt, welche Übungen es gibt, haben wir übrigens eine Übungsdatenbank und für die größeren Seile auch eine eigene App entwickelt.

Aber genug von der grauen Theorie. Dafür bist du sicher nicht gekommen. Schauen wir uns jetzt die besten Battle Rope Übungen an.

Die besten Battle Rope Übungen

Legen wir direkt los!

Battle Rope Training nach Muskelgruppen

Brust

Push Up Acceleration

Ein Klassiker im Brusttraining. Jetzt noch effektiver.

Rotational One Arm Press

Funktioneller als Bankdrücken, da auch die Rumpfmuskulatur mitarbeiten muss.

Jumping Lunges Chest Press

Darfs noch etwas Herz-Kreislauf-Training dazu sein?

Rücken

Spiral Waves Out

Perfekt, um Latissimus und Trapezius zu trainieren.

Spiral Waves In

Hier liegt der Fokus zudem noch auf der Rotatorenmanschette und der Schulter.

Single Waves

Ein absoluter Oaldie. Aber immer noch ein Goaldie.

Arme

Overhead Triceps Extension

Keine Angst, der Trizeps kommt nicht zu kurz.

Beast Grip

Perfekt, um die Unterarme zu trainieren. Steigert die Griffkraft und Kraft-Ausdauer im Arm.

Jab & Direct

Diese Übung

Biceps Curl

Du dachtest wohl, wir legen keinen Wert auf Bizeps. Falsch gedacht!

Beine

Lunges Back & Forth

Absolute Top-Übung für die Oberschenkelvorder- und Rückseite.

Jumping Lunges

Hier kannst du deine Explosivkraft und Kraft-Ausdauer effektiv trainieren.

Lateral Skater

Ideale Übung, damit du die Adduktoren und Hüftstabilisatoren im Gleichgewicht hältst.

Lateral Squat Walk

Hier wird der Hintern so schnell brennen, dass du schnell wieder aufhören willst.

Bauch

Russian Twist w/elevated Feet

Diese Übung sorgt für das berühmte "V", da es die schrägen Bauchmuskeln mittrainiert.

Diagonal Chops

Auch hier liegt durch die Rotationsbewegung ein Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln.

Jumping Mountain Climbers

Eine Kombination aus gerader Bauchmuskulatur und Hüftbeugern.

Viele weitere Übungen

Wenn dir das für die perfekten Abs noch nicht gereicht hat, dann bitte:

Hintern

Squat

Was soll man über die Mutter aller Kraftübungen noch schreiben?

Hip Thrust

#booty

Ganzkörper/Herz-Kreislauf

Bear Crawl

Steigert die Kraft im Schulterbereich und bringt dich schnell ins Schwitzen.

Jumps forward

Eignet sich perfekt für Tabata-Workouts.

Ape Walk

Hier kombinierst du Kraft in den Beinen mit Beweglichkeitstraining für die Hüfte.

Spiderman Walk

Gleiches hier, nur nimmst du hier den Oberkörper noch mit rein.

Single Waves

Und zum Schluss der Klassiker unter den Battle Rope Übungen schlechthin.

Top 100 Battle Rope Übungen

Das war natürlich längst nicht alles. ;)

Schau dir hier weitere Übungen an:

Fazit - So legst du jetzt los

Jetzt kennst du die besten Battle Rope Übungen, Hintergründe zu Trainingseffekten und worauf du achten solltest.

Wenn du jetzt mit deinem Battle Rope Training für daheim loslegen möchtest, dann empfehlen wir dir unser speziell entworfenes GUN-EX® Mini Cobra Kit™. Das ist ein Trainingsseil, das genau für das Training zuhause entworfen wurde und mit dem du auch wild schwingen kannst.

Sollte dich eher der Aspekt vom Schlingentraining und der großen Übungsvielfalt interessieren und du eigentlich gar nicht so viel Lust auf “wildes Schwingen” hast oder aufgrund der Nachbarn oder Wohnungsgröße nicht kannst, dann empfehlen wir dir den GUN-EX® DOUBLE TRAINER™. Er ist unsere Einsteigerversion mit der du über 100 Übungen in der Datenbank findest. Er eignet sich zwar nicht fürs Seilschwingen, aber glaub uns… Er macht Spaß und bringt dich zu deinen Zielen.